الأحد، 10 مارس 2024 - 11:48 م

قالت مولي كنودسن أخصائية تغذية بجامعة تافتس الأمريكية، إن التخلص من التوتر كان دائمًا صراعًا بالنسبة لي، فلقد اعتقدت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومكملات المغنيسيوم قبل النوم، وبالطبع العمل على الصحه العقلية كانت كافية لتهدئة الذهن والعضلات، لكن قللت بشدة من الضغط الجسدي، وعلى وجه التحديد، كتفي ورقبتي الضعيفتين، ولحسن الحظ، استعدت ضبط خطة عمل كنت بأمس الحاجة إليها لمساعدة عضلاتي المتشنجة على الاسترخاء.

ما أسباب ضيق الكتفين وتشنجهما؟
يقول جوشوا بلات إن أحد الأسباب التي قد تجعل الشخص يشعر بضيق الكتفين هو التشنج؛ حيث تصبح الأنسجة العضلية محمية وغير قادرة على الاسترخاء من جراء الإرهاق؛ بعد سنوات من الوضع السيئ ، والابتعاد عن التمارين الرياضية والإجهاد، التي أصابت المنطقة العلوية والرافعات وتعمل أكثر من طاقتها، فلم أكن أشعر بالضيق في هذه المناطق فحسب، بل كان نطاق حركتي مقيدًا للغاية لدرجة أنني لم أتمكن من التحرك بسهولة، مشيرا إلى أن الضيق يمكن أن يحدث إذا لم يتم دفع الأنسجة العضلية بشكل متكرر إلى وضعها الكامل المطول؛ وهو أمر أكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من السلوك المستقر والنشاط البدني المحدود.



اقرأ أيضاً | حلويات رمضان.. أسهل طريقة لعمل كيك باللبن

لذلك عندما كنت أمارس التمارين الرياضية، من المحتمل أنني لم أحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بي لأن التوسع في نطاق الحركة الكامل أمر ضروري لبناء القوة والاستقرار. لذلك فهو حقًا سلاح ذو حدين؛ فضيق العضلات يمكن أن يحد من نطاق الحركة وعدم التحرك خلال نطاق الحركة الكامل يمكن أن يؤدي إلى الضيق .
كيف تتخلص من توتر الكتف؟

دوران الجذع على الجانب:
تعتبر هذه التمارين رائعة لحركة الظهر المستهدفة، وخاصة الجزء العلوي من الظهر.

يقول بلات «استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وذراعيك ممدودتين أمام جسمك. قم بالوصول ببطء إلى ذراعك العلوي خلفك وقم بتحريف الجزء العلوي من جسمك أثناء الدوران على طول العمود الفقري وأدر رأسك بيدك، أثناء وجودك في هذه الوضعية، حاول الاسترخاء والتنفس بلطف والثبات لمدة 20-30 ثانية. أكمل هذا على كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات او على الأقل مرة واحدة في اليوم».



الضغط على لوح الكتف:
اجلس أولاً أو قف بوضعية جيدة، كما يقول بلات. مضيفا: «ثم اضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل (كما لو كنت تحاول الضغط على قلم رصاص) واستمر لمدة خمس ثوانٍ، وكرر ذلك خمس مرات. يمكن القيام بهذا التمرين ما يصل إلى خمس مرات في اليوم. فلقد بدأت بالقيام بذلك مرتين في اليوم؛ واحدة في الصباح وواحدة قبل النوم للتعود على هذه العادة، وآمل أن أستمر في ذلك».



كتف T: 
بالنسبة لهذا التمرين، عليك أن تبدأ بإمساك شريط مطاطي أمام صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل فبعد ذلك، اسحب ذراعيك بعيدًا نحو الجانب بينما تشغل لوحي كتفك للخلف وللأسفل. بالنسبة لهذا التمرين، يوصي بلات بإجراء ثلاث مجموعات من 10، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.